أثر برنامج تدريبي مقترح على منحنى التغير في القدرة العضلية للرجلين والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة في الضفة الغربية

Transcript

1 جامعة النجاح الوطنية كلية الد ارسات العليا أثر برنامج تدريبي مقترح على منحنى التغير في القدرة العضلية للرجلين والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة في الضفة الغربية إعداد مصعب محمود عبد الرحمن يغمور إشر اف أ.د.عماد صالح عبد الحق قدمت هذه األطروحة استكمالا لمتطلبات الحصول على درجة الماجستير في التربية الرياضية بكلية الد ارسات العليا في جامعة النجاح الوطنية في نابلس- فلسطين م

2

3 اإلهداء بسم اهلل الرحمن الرحيم )قل إعملوا فسيرى اهلل عملكم ورسوله والمؤمنون) صدق اهلل العظيم.... إلى من بلغ الرسالة وأدى األمانة األمة ونصح إلى نبي الرحمة ونور العالمين.. سيدنا محمد صلى اهلل عليه وسلم.. إلى من كلله اهلل بالهيبة والوقار.. إلى من علمني العطاء بدون انتظار إلى من أحمل أسمه بكل افتخار.. أرجو من اهلل أن يمد في عمرك لترى ثما ار قد حان قطافها بعد طول انتظار وستبقى نجوما كلماتك أهتدي بها اليوم وفي الغد والى األبد.. والدي العزيز.. إلى مالكي في الحياة.. إلى معنى الحب والى معنى الحنان والتفاني إلى بسمة الحياة وسر الوجود إلى من كان دعا ؤها سر نجاحي وحنانها بلسم ج ارحي إلى أغلى الحبايب.. أمي الحبيبة.. إلى من بهم أكبر وعليهم أعتمد إلى شمعات تنير ظلمة حياتي.. إلى من بوجودهم أكتسب قوة ومحبة ال حدود لها.. إلى من عرفت معهم معنى الحياة.. إلى رفقاء دربي.. إخواني وأخواتي األع ازء إلى توأم روحي ورفيقة دربي.. إلى صاحبة القلب الطيب والنوايا الصادقة إلى من أرى التفاؤل بعينها.. والسعادة في ضحكتها..إلى شعلة الذكاء والنور.. إلى الوجه المفعم بالب ارءة إلى الروح التي سكنت روحي.. زوجتي الغالية.. إلى القلوب الطاهرة الرقيقة والنفوس البريئة إلى رياحين حياتي.. بناتي نوال ولين أهدي لهم جميعا ثمرة جهدي الباحث ت

4 الشكر إلهي ال يطيب الليل إال بشكرك وال يطيب النهار إلى بطاعتك.. وال تطيب اللحظات إال بذكرك.. وال تطيب اآلخرة إال بعفوك.. وال تطيب الجنة إال برؤيتك.. فالحمد هلل الذي وفقني ألتم د ارستي هذه وال يسعني إال أن أتقدم بخالص الشكر الجزيل والعرفان بالجميل واالحت ارم والتقدير لمن غمرني بالفضل واختصني بالنصح وتفضل علي بقبول اإلش ارف رسالة الماجستير على أستاذي ومعلمي هذه األستاذ الدكتور عماد عبد الحق والذي كان إلرشاداته ومالحظاته األثر األكبر في إث ارء هذه الد ارسة. وأتقدم بجزيل الشكر إلى أعضاء لجنة المناقشة الدكتور بهجت أبو طامع واألستاذ الدكتور عبد الناصر القدومي والدكتور بدر رفعت لتفضلهم وقبولهم بمناقشة هذه الد ارسة واعطاء المالحظات العلمية والقيمة عليها وبالتالي ستكون لهم البصمة المميزة إلث ارئها. كما أتقدم بالشكر للصرح العلمي الشامخ جامعة النجاح الوطنية في نابلس وجميع أساتذتي األفاضل في كلية التربية الرياضية الذين كان لهم الفضل في ما وصلت إليه من رتبة علمية وأخص بالذكر األستاذ عبد الناصر القدومي لوقوفه بجانبي وتقديم مساعدته لي في د ارستي للماجستير. كما وأتقدم بالشكر الجزيل ألخي وصديقي األستاذ باسم مجاهد الذي وفر األدوات والتجهي ازت إلنجاز هذا العمل. وال يفوتني أن أتقدم بالشكر للكلية اإلب ارهيمية ونادي أهلي القدس وأف ارد العينة لمساعدتهم لي في تطبيق هذه الدراسة وإتمامها فلهم مني خالص الشكر والتقدير. وال يسعني إال أن أتقدم لكل من شارك وساهم في إتمام وانجاز هذا البحث من خالل تقييم برنامجه التدريبي أو تقديم النصح أو أي مساعدات أخرى. ث

5 إق ارر أنا الموقع/ة أدناه مقدم/ة الرسالة التي تحمل العنوان: أثر برنامج تدريبي مقترح على منحنى التغير في القدرة العضلية للرجلين والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة في الضفة الغربية. الخاص جهدي نتاج هي إنما الرسالة هذه عليه اشتملت ما بأن أقر إليه اإلشارة تمت ما باستثناء أو لقب علمي أو درجة أية لنيل قبل من يقدم لم منها جزء أي أو ككل الرسالة هذه وان ورد حيثما بحثي لدى أية مؤسسة تعليمية أو بحثية أخرى. Declaration The work provided in this thesis, unless otherwise referenced is the researcher's own work, and has not been submitted elsewhere for any other degree or qualification. Student's Name: الطالب: اسم Signature: Date: التوقيع: التاريخ: ج

6 فهرس المحتويات المحتوى الصفحة ق ارر لجنة المناقشة اإلهداء الشكر والتقدير إق ارر فهرس المحتويات ب ت ث ج ح الجداول فهرس د فهرس األشكال فهرس المالحق ملخص الد ارسة باللغة العربية ر ز س الفصل األول : مقدمة الد ارسة وأهميتها 1 مقدمة الد ارسة 2 مشكلة الد ارسة 6 أهمية الد ارسة 6 أهداف الد ارسة 7 تساؤالت الد ارسة 7 محددات الد ارسة 8 مصطلحات الد ارسة 8 الفصل الثاني : اإلطار النظري والد ارسات السابقة 9 أوال : اإلطار النظري 11 ثانيا : الد ارسات السابقة 35 التعليق على الد ارسات السابقة 51 الفصل الثالث : الطريقة واإلج ارءات 52 منهج الد ارسة 53 مجتمع الد ارسة 53 عينة الد ارسة 53 متغي ارت الد ارسة 53 ح

7 المحتوى الصفحة أدوات الد ارسة 53 المعالجات اإلحصائية 57 الفصل ال اربع : عرض النتائج 58 عرض نتائج الد ارسة 59 الفصل الخامس : مناقشة النتائج والستنتاجات والتوصيات 88 أوال : مناقشة النتائج 85 ثانيا : االستنتاجات 92 ثالثا : التوصيات 93 الم ارجع والمصادر 94 أوال : الم ارجع العربية 98 ثانيا : الم ارجع األجنبية 96 المالحق 116 b ملخص الد ارسة باللغة اإلنجليزية خ

8 فهرس الجداول د الجدول الموضوع خصائص عينة الد ارسة معامل ارتباط بيرسون المتوسطات الحسابية واالنح ارفات المعيارية لجميع المتغي ارت المدروسة قبل تنفيذ البرنامج التدريبي المقترح قيم ولكس المبدا لمتغي ارت الد ارسة المتوسطات الحسابية لمتغير القدرة العضلية المطلقة للرجلين )PW( في جميع القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير القدرة العضلية المطلقة للرجلين )PW( المتوسطات الحسابية لمتغير القدرة العضلية النسبية للرجلين )rpw( في جميع القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير القدرة العضلية النسبية للرجلين )rpw( المتوسطات الحسابية لمتغير الوثب العمودي من الثبات مع مرجحة الذ ارعين )CMJ( في جميع القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير الوثب العمودي من الثبات مع مرجحة الذ ارعين )CMJ( المتوسطات الحسابية لمتغير الوثب العمودي من الثبات بدون مرجحة الذ ارعين )SJ( في جميع القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير الوثب العمودي من الثبات بدون مرجحة الذ ارعين )SJ( في جميع )J L( المتوسطات الحسابية لمتغير الوثب الطويل القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير الوثب الطويل )J L( المتوسطات الحسابية لمتغير زمن العدو )31( م )SP( في جميع القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير زمن العدو )31( م )SP( الصفحة

9 المتوسطات الحسابية لمتغير زمن )T( للرشاقة في جميع القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير زمن )T( للرشاقة المتوسطات الحسابية لمتغير زمن اختبار) 515 ( للرشاقة للقدم اليمنى )t505r( في جميع القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير زمن اختبار) 515 ( للرشاقة للقدم اليمنى )t505r( المتوسطات الحسابية لمتغير زمن اختبار) 515 ( للرشاقة للقدم اليسرى )t505l( في جميع القياسات اختبار سيداك للمقارنات البعدية لمتغير زمن اختبار) 515 ( للرشاقة للقدم اليسرى )t505l( مكونات البرنامج التدريبي المقترح ذ

10 فهرس األشكال الشكل الموضوع مستويات الشدة ألنواع مختلفة من التمرينات وبشكل تقديري أثر البرنامج على منحنى التغير في القدرة العضلية المطلقة للرجلين )PW( أثر البرنامج على منحنى التغير في القدرة العضلية النسبية للرجلين )rpw( أثر البرنامج على منحنى التغير في اختبار الوثب العمودي من الثبات مع مرجحة الذ ارعين.)CMJ( أثر البرنامج على منحنى التغير في اختبار الوثب العمودي من الثبات بدون مرجحة الذ ارعين )SJ( أثر البرنامج على منحنى التغير في اختبار الوثب الطويل )J L( أثر البرنامج على منحنى التغير في اختبار العدو )31( م )SP( أثر البرنامج على منحنى التغير في اختبار )T( للرشاقة أثر البرنامج على منحنى التغير في اختبار )505( للرشاقة للقدم اليمنى )t505r( أثر البرنامج على منحنى التغير في اختبار )505( للرشاقة للقدم اليسرى )t505l( طريقة تصميم اختبار )T( للرشاقة طريقة تصميم اختبار )505( للرشاقة الصفحة ر

11 فهرس المالحق الملحق الموضوع الصفحة االستمارة الخاصة الستطالع أري المحكمين المقترح االختبا ارت القبلية والبعدية للد ارسة البرنامج التدريبي المقترح البرنامج حول التدريبي ز

12 أثر برنامج تدريبي مقترح على منحنى التغير في القدرة العضلية للرجلين والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة في الضفة الغربية إعداد مصعب محمود عبد الرحمن يغمور إش ارف أ.د.عماد صالح عبد الحق الملخص هدفت الد ارسة التعرف إلى أثر البرنامج التدريبي باستخدام المقاومات الحرة والتمرينات البليومترية على منحنى التغير في القدرة العضلية للرجلين والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة حيث )15( أجريت الد ارسة على عينة قوامها عمدية ناشئا وباستخدام المنهج التجريبي ذو المجموعة Countermovement ( الواحدة وقد تم استخدام اختبار الوثب العمودي مع مرجحة الذ ارعين Squat Jump test (CMJ) )jump test واختبار الوثب العمودي بدون مرجحة الذ ارعين ( J)( )Standing Long Jump test (L واختبار العدو )(SJ) واختبار من الثبات الطويل الوثب متر واختبار للرشاقة واختبار )515( للرشاقة وقد تم تطبيق معادلة سيرز )T( )31( باالعتماد على نتيجة اختبار )CMJ( لحساب القدرة العضلية المطلقة والنسبية. )Sayers,1999( )81( )3( وتم تطبيق البرنامج لمدة )8( أسابيع وبواقع وحدات أسبوعيا ولمدة دقيقة في كل وحدة وتم إج ارء االختبا ارت وجمع البيانات قبل البدء بالبرنامج وتكرر ذلك بعد كل أسبوعين من بداية تطبيق البرنامج وبعد التحليل اإلحصائي عن طريق تحليل التباين للقياسات المتكررة measures( )Repeated باستخدام اختبار ويلكس المبدا واختبار سيداك للمقارنات البعدية وأظهرت النتائج أن البرنامج التدريبي أث ر على جميع متغي ارت الد ارسة وبداللة إحصائية عند )CMJ( < مستوى الداللة )α 1015( وقد بلغ التحسن في مسافة الوثب العمودي في اختبار ما )%603( )SJ( نسبته )%2306( وفي اختبار بنسبة) %3805 ( وفي الوثب الطويل اختبار بنسبة )T( وفي اختبار العدو )31( بنسبة م )%907( وفي اختبار بنسبة للرشاقة )%903( وفي اختبار بنسبة للرشاقة القدرة العضلية المطلقة وفي )%1609( وفي القدرة بنسبة )%1101( )515( العضلية النسبية بنسبة )%1702(. س

13 وأوصى الباحث بعدة توصيات أهمها أن يتم االهتمام من ق ب ل المدربين في أندية كرة السلة بتمرينات المقاومة وتمرينات البليومتري لتطوير القدرة العضلية للرجلين والرشاقة لدى العبي كرة السلة. كلمات مفتاحية: القدرة العضلية الرشاقة البليومتري. ش

14 األول الفصل وأهميتها ارسة الد مقدمة ارسة الد مقدمة ارسة الد مشكلة ارسة الد أهمية ارسة الد أهداف ارسة الد تساؤلت ارسة الد محددات ارسة الد مصطلحات

15 مقدمة الد ارسة: الفصل األول مقدمة الد ارسة وأهميتها تنقسم األلعاب الرياضية إلى ألعاب جماعية مثل )كرة القدم وكرة السلة وكرة الطائرة وكرة اليد( والى ألعاب فردية مثل )السباحة وألعاب الميدان والمضمار( وتعد كرة السلة من األلعاب الجماعية األكثر شعبية في العالم وتختلف درجة شعبية اللعبة من بلد إلى آخر ومن منطقة إلى أ خرى ففي بعض المناطق تكون هي اللعبة األولى وذلك يعود إلى تفوق فريق كرة السلة في تلك المنطقة مما يؤدي إلى زيادة القاعدة الجماهيرية والحماس العالي للجماهير والمشجعين. وتمارس كرة السلة بكرة ذات مواصفات خاصة تلعب باليدين فقط وتكون اللعبة بين فريقين )5( بحيث يتكون كل فريق من )12( العب يتواجد منهم العبين فقط على أرض الملعب في وقت واحد مع إمكانية التبديل المتاحة طوال فترة المبا ارة وتتكون المبا ارة من )8( فت ارت وكل فترة لمدة )11( دقائق ويفصل بين الفترة األولى والثانية وبين الفترة الثالثة وال اربعة است ارحة لمدة دقيقتين أما االست ارحة بين الثانية والثالثة فتكون لمدة )15( دقيقة وخالل هذه الفت ارت يحاول كل فريق أن يدخل الكرة في سلة الفريق الخصم من األعلى حيث يبلغ ارتفاع السلة أو الحلق ) 315 (سم عن األرض كما يحاول كل فريق منع الفريق الخصم من االستحواذ على الكرة ومن إدخالها في سلته بل ويحاول كل فريق أن يستحوذ على الكرة وبالتالي تصبح لديه الفرصة في إدخالها في سلة الخصم وتسجيل النقاط والفوز حيث أن الفريق الذي سجل نقاط أكثر في المبا ارة يعتبر هو الفريق الفائز. 2 ولكي يصل فريق كرة السلة إلى مستوى عال من اإلنجاز والتفوق ال بد من تطوير اإلعداد البدني باإلضافة إلى اإلعداد المهاري والخططي سواء الفردي أو الجماعي مع عدم إغفال عملية اإلعداد النفسي التي تؤثر وتتأثر بجميع عمليات اإلعداد السابقة الذكر كما أن اإلعداد البدني يؤثر على تحسين وتطوير القد ارت المهارية والخططية لدى الالعبين فمثال ال يمكن تنفيذ أي خطة إذا كان هناك ضعف في مهارة التصويب وكذلك ال يمكن تطوير مهارة التصويب

16 تحرر عملية إلى مثال الهجومية الخطة تحتاج وقد الالعبين لدى والدقة القوة عنصر توفر بدون بحاجة المهاري األداء وهذا صحيح مهاري أداء تتطلب العملية وهذه المدافع الخصم من الالعب والرشاقة العضلية القدرة عنصر توفر إلى منه. ارد الم ويتحقق عالية بفعالية يتم لكي Foran and )Sigmon,2003( سيجمون من كل ويتفق ( وباوند وفوران )Khalifa etal,2010( )Chaouachi,2009( وشاواشاي و وآخرون خليفة و )Pound,2007 )Santos & Janeira,2011( ار وجانيي سانتوس الخاصة البدنية اللياقة عناصر أهم أن على بلعبة )Power( العضلية القدرة أو بالسرعة المميزة القوة عنصر السلة كرة مهما العنصر هذا يعد حيث المتابعة مثل اللعبة من مختلفة مواقف في ذلك أهمية مالحظة ويمكن العمودي الوثب لزيادة ازدت أعلى ارتفاع إلى يصل أن الالعب استطاع كلما أنه حيث الهجومية والمتابعة الدفاعية أن يستطيع الوثب في أعلى ارتفاع إلى يصل الذي الالعب أن كما الكرة على لالستحواذ فرصته يستطيع الذي والالعب النقاط تسجيل في فرصته تزيد وبالتالي المدافع الالعب يد فوق من يصوب أن كما الحكم ل ق ب من البداية رمية في الكرة على يستحوذ أن يستطيع أعلى ارتفاع إلى يصل أن السلة إلى الكرة وصول منع طريق عن سلته في النقاط تسجيل يمنع أن يستطيع المدافع الالعب هذا استطاع إذا إال يكون ال وذلك السلة وباتجاه الهواء في سيرها أثناء ارضها اعت خالل من عند طبعا يكون هذا وكل العمودي الوثب في عال ارتفاع إلى يصل أن المدافع عنصر تحييد يتمكن أحيانا أنه مع والمدافعين المهاجمين الالعبين لدى القامة طول تساوي عند أي القامة طول إلى يصل قد وبالتالي العمودي الوثب خالل من لديه القامة قصر على التغلب من الالعب مستوى في ضعف لديهم كان إذا القامة طوال إليها يصل التي تلك من أعلى ارتفاعات الوثب العمودي. )Foran and Pound,2007( وباوند وفوران )Jacque,2007( جاكيو ويشير وسيجمون كرة لعبة خالل أخرى مواقف في تظهر العضلية القدرة أهمية أن إلى )Sigmon,2003( يتمتع والذي العضلية القدرة إلى يحتاج والدفاع للهجوم والمفاجئ السريع االنطالق أن حيث السلة وبالتالي فعالية وأكثر أسرع بشكل وينطلق يتحرك أن يستطيع العضلية القدرة من أفضل بمستوى إلى يحتاج بالكرة المحاورة خالل االتجاه تغيير عملية أن كما الدفاعي أو الهجومي الواجب تحقيق 3

17 األمر وكذلك المدافع الخصم لتخطي اآلخر باالتجاه والتحرك األرض لدفع وذلك عضلية قدرة مثل الكرة واستالم المدافعين من للتحرر القطع حركات أداء أو كرة بدون االتجاه لتغيير بالنسبة حرف شكل على القطع سكعب ) L.cut()L ( والقطع حرف شكل على ) V.cut ( والقطع )V( أداء من الالعب ليتمكن العضلية للقدرة أيضا تحتاج الحركات Back ( فهذه اتجاهالحركة) Door في المختلفة ارعيين الذ لعضالت العضلية القدرة أهمية إلى باإلضافة هذا عالية بفعالية المهارة بعد خاصة بعيدة مسافات من التصويب وفي الطويلة ارت التمري في خاصة الكرة تمرير إتقان الميدانية اإلصابة خط تبعيد ضمنها من تعديالت عدة على اشتمل الذي السلة كرة قانون تعديل مسافة نقاط بثالث في الدولية البطوالت في تطبيقه تم التعديل وهذا عليه كان ما عن سم )51( تاريخ بتاريخ والعالمية المحلية المالعب جميع على تطبيقه وسيتم ) 2111/11/1 م(.)FIBA( السلة كرة في الدولي اإلتحاد موقع في ورد ما على بناء وذلك م( )2112/11/1 ومع العضلية القدرة تطوير إمكانية ازدت الرياضي التدريب تطور الوثب زيادة وبالتالي العمودي جدا عالية ارتفاعات إلى يقفز الالعبين بعض نرى فأصبحنا األجنبية ق الف ر في وخاصة تمرينات استخدام هو العمودي الوثب تطوير أساليب أفضل من ولعل العربية ق الف ر وبعض بالبليومتري والمقصود البليومتري رد مبدأ على يعتمد والذي المتحركة المقاومة تمرينات من )نوع الوثب بعد الهبوط خالل العضلة في المفاجئة لإلطالة المنعكس الفعل إضافي عدد تجنيد وبالتالي.))Wilmore and Costill,2004( الحركية(. الوحدات من وكوستيل )ويلمور العال أبو ويشير وميكيل تمرينات أداء أن إلى )Meckel,2005( ) ( ولكي أدائها عند الرياضي إلصابة احتمالية هناك وأن الشدة عالية التمرينات من يعد البليومتري بتمرين البدء قبل مناسب مستوى إلى العضلية القوة تطوير من بد ال اإلصابات هذه نتجنب الوثب تمرينات تشمل والتي الرجلين لعضالت البليومتري تمرينات أداء قبل فمثال البليومتري من أعلى مقاومة حمل مع الركبتين ثني تمرين أداء الالعب يستطيع أن بد ال والحجل العميق القدرة ألن وذلك التمرين خالل التعب مرحلة إلى يصل أن يجب ال الالعب أن كما جسمه وزن أداء عند يعمل النظام وهذا الطاقة إنتاج في الالأوكسجيني الفوسفاتي النظام على تعتمد العضلية الواحدة المجموعة في ارت ار التك تكون أن يجب لذلك جدا قصيرة زمنية ولفترة قصوى بشدة عمل 4

18 6( تك ار ارت وتكون ال ارحة بين المجموعات طويلة نسبيا بحيث تسمح بال ارحة التامة وذلك -1( لكي يستطيع الالعب أن يسترجع مخازن الطاقة الالزمة وأن يكرر التمرين بنفس الفعالية التي كان عليها قبل أداء المجموعة. وقد أشارت بعض الد ارسات إلى تأثير تمرينات البليومتري على تطوير مسافة الوثب العمودي مثل د ارسة العاني )2112( ود ارسة الجميلي )2115( كما أشارت بعض الد ارسات إلى العالقة بين مستوى القوة ومستوى الوثب العمودي مثل د ارسة )ويكس 2011( etal,.))weeks 5

19 مشكلة الد ارسة: من خالل متابعة الباحث لكرة السلة الفلسطينية لعدة سنوات الحظ أن هناك ضعف في مستوى التدريب لكرة السلة بشكل عام وتدريب الوثب العمودي والرشاقة لدى معظم الالعبين بشكل خاص إذا ما قورن بمستويات الالعبين في الدول العربية أو األجنبية ومن خالل عمل الباحث كمدرب لكرة السلة ومدرب للياقة البدنية تعرض كثي ار للسؤال من ق ب ل الالعبين والمدربين عن كيفية زيادة الوثب العمودي ومن خالل متابعة الباحث للد ارسات واألبحاث العلمية مثل د ارسة ميخائيل وآخرون etal,2006( Michael (الحظ أن هناك إمكانية لتطوير الرشاقة من خالل تطوير القوة المميزة بالسرعة ومن هنا ظهرت الحاجة إلى إعداد برنامج تدريبي لتطوير الوثب العمودي واكتساب القوة المميزة بالسرعة وذلك بناءا على أسس علمية بحيث تضمن تحقيق أفضل النتائج مع المحافظة على صحة الالعبين ووقايتهم من اإلصابات. أهمية الد ارسة: لقد تطور المستوى البدني والمهاري والخططي في لعبة كرة السلة ولعل من أهم عناصر اللياقة البدنية الخاصة بلعبة كرة السلة عنصر القوة المميزة بالسرعة حيث أن هذا العنصر يزيد من القدرة على الوثب العمودي ويزيد من كفاءة الالعب في تغيير االتجاه )الهجومي( مع كرة أو بدون كرة وفي االنطالق للدفاع والتوقف المفاجئ وكل هذه المتغي ارت تعمل على تحسين أداء الالعب البدني والمهاري وتميزه عن غيره ويمكن إيجاز أهمية الد ارسة فيما يلي: 1. تعد الد ارسة الحالية في حدود علم الباحث األولى التي تقوم على تطبيق برنامج تدريبي لزيادة الوثب العمودي والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة في الضفة الغربية بشكل عام وفي القدس بشكل خاص. 6

20 2. تميز البرنامج التدريبي باشتماله على تمرينات المقاومة وتمرينات البليومتري حيث أثبتت الد ارسات مثل د ارسة ماركوفيك )Marcovec,2007( ود ارسة مارتن وآخرون أن etal,1994( )Bobbert كل من هذه التمرينات تؤدي إلى تحسن الوثب العمودي كما أن تحسن مستوى القوة يعمل على تجنب اإلصابات عند أداء التمرين أبو البليومتري )Meckel,2005( العال ) ( وميكيل كما تميز البرنامج بإمكانية تطبيقه في معظم األندية والف ر ق الفلسطينية ألنه ال يحتاج إلى أجهزة خاصة بل اعتمد على استخدام األو ازن الحرة والصناديق. 3. تعمل الد ارسة الحالية على تطوير الوثب العمودي والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة والعبي كرة السلة بشكل عام إذا ما قاموا بتطبيق البرنامج. أهداف الد ارسة: سعت الد ارسة إلى تحقيق األهداف اآلتية: التعرف إلى مستوى القدرة العضلية للر جلين والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة. تحديد أثر البرنامج التدريبي المقترح على منحنى التغير في القدرة العضلية للر جلين.1.2 والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة. تساؤلت الد ارسة: سعت الد ارسة إلى اإلجابة عن التساؤالت اآلتية: ما مستوى القدرة العضلية للر جلين والرشاقة لدى ناشئي كرة السلة في الضفة الغربية ما أثر البرنامج التدريبي المقترح على منحنى التغير في القدرة العضلية للر جلين والرشاقة.1.2 لدى ناشئي كرة السلة في الضفة الغربية 7

21 حدود الد ارسة: الحدود البشرية: الحدود المكانية: الحدود الزمانية: ناشئي كرة السلة في الضفة الغربية. تم إج ارء الد ارسة في ملعب الكلية اإلب ارهيمية في مدينة القدس. تم إج ارء الد ارسة الحالية في الفصل الد ارسي الثاني للعام األكاديمي م في الفترة الزمنية ما بين تاريخ )2112/8/2 إلى تاريخ م( )2112/2111( )2112/5/28 م(. مصطلحات الد ارسة : القوة المميزة بالسرعة )القدرة العضلية( "القدرة على إنجاز أقصى انقباض في أقل زمن.1 ممكن". )حمدان وسليم 2111 (. الرشاقة "القدرة على تغيير أوضاع الجسم على األرض أو في الهواء أو في الماء في إيقاع.2 ماتفيف سليم".)Matveeve,1998( البليومتري 3. "نوع من تمرينات المقاومة المتحركة والذي يعتمد على مبدأ رد الفعل المنعكس لإلطالة المفاجئة في العضلة خالل الهبوط بعد الوثب وبالتالي تجنيد عدد إضافي من.)Wilmore and Costill,2004( الوحدات الحركية" ويلمور وكوستيل ناشئ كرة السلة: هو العب كرة السلة من سن سنة 18( حسب تصنيف االتحاد 15(.8 الفلسطيني لكرة السلة. ". )حمدان القوة العضلية: " هي قدرة العضلة على التغلب على اكبر مقاومة ممكنة.5 وسليم 2111 (. 8

22 الفصل الثاني اإلطار النظري والد ارسات السابقة 9

23 اإلطار النظري: الثاني الفصل اإلطار النظري والد ارسات السابقة إن النجاح والتفوق في لعبة كرة السلة يعتمد على عدة عناصر ومقومات ومن أهم هذه المقومات أن يصل الالعبين والفرق ككل إلى أفضل المستويات البدنية والمهارية والخططية مع عدم إغفال العوامل النفسية التي تحيط جميع هذه العناصر وتؤثر فيها. وفيما يخص اللياقة البدنية فإن هناك مجموعة من العناصر يجب أن تتوفر لدى العب كرة السلة مثل الرشاقة والسرعة وسرعة رد الفعل والقوة والقدرة العضلية والتحمل الدوري التنفسي والتحمل العضلي والدقة والتوافق والتوازن وقد تناول هذا البحث عنصري القدرة العضلية والرشاقة وبما أن عنصر القدرة العضلية يعتمد على تنمية القوة فال بد من التفصيل فيما يخص هذا العنصر أيضا. العضلية القوة القوة العضلية هي قدرة العضلة على التغلب على اكبر مقاومة ممكنة ". )حمدان " وسليم 2111 (. ويعرفها ويلمور وكوستيل " قدرة العضلة أو المجموعة )Wilmore and Costill,2004(." العضلية على إنتاج أكبر قوة )ميكانيكية( ممكنة تعد القوة العضلية من عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة وأيضا من العناصر المرتبطة باألداء الرياضي في معظم األلعاب فنحن نحتاج القوة لكي نؤدي نشاطاتنا اليومية مثل حمل األو ازن كأكياس الخضار والفواكه وغيرها كما نحتاجها للوقوف والمشي بدون عكا ازت وصعود الدرج بدون مساعدة خاصة عند كبار السن فمع التقدم بالعمر وبدون تمرين تتناقص القوة والكتلة العضلية باستم ارر) costill,2004 )Wilmore and إلى أن تصل إلى مستوى ضعيف جدا بحيث ال يستطيع الشخص الوقوف بدون مساعدة. 10

24 كما أن القوة العضلية أيضا من العناصر المرتبطة باألداء الرياضي بشكل مباشر في بعض األلعاب )لياقة خاصة( أو بشكل غير مباشر )لياقة عامة( فالقوة تعد من العناصر بالغة األهمية سواء من الناحية الصحية أو من جميع األعمار وللجنسين أيضا. ناحية األداء واالنجاز الرياضي كما أن تنميتها مهمة في ويشير حمدان وسليم )2111( إلى أهمية القوة فيما يلي: القوة ضرورية لتحسين المظهر العام. القوة ضرورية لتأدية المها ارت بإتقان. القوة مؤشر ومقياس للياقة البدنية. القوة مهمة للوقاية من التشوهات القوامية وعالجها. تجنب اإلصابات الرياضية وعالجها. تجنب آالم المفاصل والتخفيف منها العوامل المؤثرة على القوة العضلية يشير كل من ويلمور وكوستيل Costill,2004( )Wilmore and وميكيل والخواجا والبشتاوي )2115( إلى العوامل التي تؤثر على القوة العضلية وهي: )Meckel,2005( نوع األلياف العضلية: تتكون األلياف العضلية من نوعين رئيسيين من األلياف العضلية.1 وهي النوع األول األلياف البطيئة العضلية )ST( وتتميز باللون الغامق والقدرة العالية على إنتاج الطاقة الهوائية ولذلك فإن هذه األلياف مهمة جدا في األنشطة التي تحتاج إلى )a,b,c( تحمل أما النوع الثاني فهو األلياف )FT( العضلية السريعة وتقسم إلى عدة أقسام وتتميز باللون الفاتح والقدرة العالية على إنتاج الطاقة الالهوائية السريعة ولذلك فهي مهمة في األنشطة التي تحتاج إلى سرعة وقوة مميزة بالسرعة وقوة قصوى. مساحة المقطع الفسيولوجي للعضلة: حيث انه كلما ازد حجم العضلة ومساحة مقطعها.2 الفسيولوجي أثر ذلك على زيادة القوة العضلية وذلك إذا اعتبرنا أن العوامل األخرى المؤثرة في القوة العضلية ثابتة. 11

25 تجنيد الوحدات الحركية واثارة األلياف العضلية: الوحدة الحركية هي عبارة عن عصب.3 حركي مرتبط بعدد من األلياف العضلية وكلما كان هناك إمكانية لتجنيد عدد أكبر من الوحدات الحركية في االنقباضة العضلية الواحدة ازد مقدار القوة التي تنتجها العضلة وقد تحتوي الوحدة الحركية على خلية عصبية صغيرة ترتبط بعدد قليل من األلياف العضلية ليفة كما في الوحدات البطيئة )ST( وقد تحتوي الوحدة الحركية خلية )181-11( )811 - عصبية كبيرة ومتعددة المحاور ترتبط بعدد كبير من األلياف العضلية )311 ليفة Wilmore and ( ( عضلية كما في الوحدات السريعة )FT( ويلمور وكوستيل.))Costill,2004 فترة االنقباض العضلي: كلما قلت فترة االنقباض العضلي ازد مقدار القوة العضلية التي.8 يمكن إخ ارجها. سرعة االنقباض: من العضلة. كلما قلت سرعة االنقباض العضلي ازد مقدار القوة التي يمكن إخ ارجها.5 لزوجة الوسط المحيط بالعضلة: إذا كان الوسط المحيط بالعضلة أقل لزوجة فإن مقدار.6 القوة التي تنتجها العضلة يزيد ويمكن التقليل من لزوجة الوسط عن طريق تمرينات اإلحماء حيث أن ارتفاع الح اررة يقلل من نسبة اللزوجة. اتجاه األلياف العضلية: إذا كانت الحركة بالمفصل باتجاه ألياف العضلة فإن هناك إنتاج.7 أكبر للقوة ويمكن التغلب على مقاومة اكبر وهذا يظهر في المفاصل المتعددة الحركة. التوافق الداخلي في العضلة والتوافق بين العضالت: حيث يكون التوافق الداخلي في.8 العضلة من خالل توافق عمل الوحدات الحركية وتجنيدها أما التوافق بين العضالت فيكون من خالل توافق العضالت الرئيسية العاملة مع العضالت المساعدة ومن خالل تثبيط العضالت المضادة. )%21( طول العضلة وقدرتها على االمتطاط: حيث أنه إذا وصل طول العضلة إلى أكثر.9 12 من طولها أثناء ال ارحة فإنها تعطي أفضل مستوى من القوة واذا قل طولها عن هذا المستوى أو ازد فإن القوة تتناقص فمثال إذا وصل طول العضلة إلى ضعف طولها أثناء ال ارحة فإن مقدار القوة التي تنتجها يصل إلى حوالي )صفر(.

26 طول ذ ارع المقاومة وعوامل ميكانيكية خارجية: يمثل ذ ارع المقاومة المسافة بين المفصل.11 المتحرك ومكان المقاومة أو مركز الثقل وكلما قصر ذ ارع المقاومة ازد مقدار المقاومة التي يمكن التغلب عليها وهناك عوامل خارجية أخرى مثل ازوية سقوط الوزن حيث أنها قد تكون مفككة أو ضاغطة أو مدورة للمفصل. ازوية الشد بين وتر العضلة والعظمة المتحركة: كلما اقتربت ال ازوية من ( تكون 91(.11 مركبة القوى التي تنتجها العضلة متجهة لتحريك العظمة أي للتغلب على المقاومة ولذلك فإن هذه ال ازوية تعتبر األفضل للتغلب على أكبر مقاومة ممكنة. أما إذا قلت ال ازوية عن ( فإن القوة التي تنتجها العضلة تتوزع بين تحريك 91( العظمة وبين تثبيت المفصل فتقل مقدار المقاومة التي يمكن التغلب عليها. واذا ازدت ال ازوية عن ( فإن القوة التي تنتجها العضلة تتوزع بين تحريك 91( العظمة وبين تفكيك المفصل فتقل مقدار المقاومة التي يمكن التغلب عليها. ازوية المفصل : هناك زوايا مثالية لكل مفصل حيث أن هذه ال ازوية ت مكن من التغلب.12 على أكبر مقاومة ممكنة واذا ازدت هذه ال ازوية أو قلت يقل مقدار المقاومة التي يمكن التغلب عليها. وتحدد هذه ال ازوية بناء على عاملي ( اللذان سبق ذكرهما. ازوية الشد بين الوتر والعظمة وطول العضلة( أنواع النقباض العضلي ميكيل يشير إلى أن العمل العضلي يقسم إلى نوعين رئيسيين: )Meckel,2005(.1 االنقباض العضلي الثابت contraction( :)Isometric or static وفيه ال يتغير طول العضلة مثل أن نحاول دفع جدار ال يتحرك أو حمل وزن والثبات بوضعية معينة فإن ذلك يمثل االنقباض الثابت وهذا االنقباض ي نمي القوة على ازوية المفصل التي يتم عليها التمرين)الثابت( وليس على كل زوايا المفصل. كما أنه ال يؤدي إلى التضخم العضلي المطلوب لذلك ال يستخدم كثي ار في المجال الرياضي ولكنه يستخدم كثي ار في العالج 13

27 الطبيعي وخاصة عند وجود آالم في المفاصل والحاجة إلى تقوية العضالت العاملة على هذا المفصل دون تحريكه. 2. االنقباض العضلي المتحرك contraction( :)Dynamic ويقسم إلى : ثالثة أنواع االيزوتوني أ( )المساوي للشد( وذلك عند استخدام أو ازن حرة مثال. االيزوكينتك ب( )المساوي للحركة( ويكون عند استخدام ماكينات وأجهزة خاصة بحيث تبقي مقدار المقاومة على طول المدى الحركي للمفصل وتحدد سرعة الحركة في جميع م ارحلها. )Variable Resistance( المقاومة المتغيرة ج( ويكون عند استخدام ماكينات وأجهزة خاصة بحيث تتغير المقاومة تبعا لتغير ازوية المفصل. ويمر االنقباض المتحرك بمرحلتين: : االنقباض المركزي (concentric) ويكون عندما يقصر طول العضلة وتتغلب.1 العضلة على المقاومة مثل الوقوف بعد الجلوس على كرسي. االنقباض الالمركزي (eccentric) : ويكون عندما يزيد طول العضلة وتتغلب المقاومة.2 على العضلة ولكن ذلك يكون بسيطرة من العضلة فال يكون تغلب المقاومة مفاجئا بل يكون تدريجيا مثل الجلوس على كرسي من الوقوف وببطء حيث يكون هناك انقباض في عضالت الرجلين ولكن العضالت تطول ووزن الجسم يتغلب على العضالت حيث تكون الحركة باتجاه المقاومة وهناك فرق بين الجلوس ببطء الذي يمثل االنقباض الالمركزي وبين الجلوس السريع بدون سيطرة أو تحكم وفيه يكون ارتخاء مفاجئ للعضالت. أقسام القوة العضلية يتفق معظم علماء التدريب مثل ميكيل وحمدان وسليم )2111( وأبو )Meckel,2005( العال عبد الفتاح وكنيتس القوة على أن )Knetsz,2004( تقسم إلى ثالث أقسام رئيسية )2113( وهي: 14

28 1. القوة القصوى. 2. تحمل القوة. 3. القوة المميزة بالسرعة )االنفجارية( أو القدرة. وهنا سنشرح عن كل قسم بالتفصيل: القوة القصوى Strength( )Maximal "هي القوة التي تستطيع العضلة استخ ارجها في حالة أقصى انقباض عضلي") RM1 (. ميكيل.)Meckel,2005( ويشير ميكيل أن إلى )RM( : هي وسيلة لتحديد الحمل التدريبي في )Meckel,2005( تمرينات القوة حيث تبين العالقة بين مقدار المقاومة وعدد التك ار ارت. ويشير أيضا إلى أن: تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها مرة واحدة فقط وتمثل من مقدار المقاومة أو %111 )RM1( الشدة. من مقدار المقاومة أو الشدة وهي تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها مرتين. %95 = )RM2( من مقدار المقاومة أو الشدة وهي تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها أربع م ارت. %91 = )RM4( من مقدار المقاومة أو الشدة وهي تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها ست م ارت. %85 = )RM6( من مقدار المقاومة أو الشدة وهي تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها ثماني م ارت. %81 = )RM8( من مقدار المقاومة أو الشدة وهي تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها عشر م ارت. %75 =)RM10( من مقدار المقاومة أو الشدة وهي تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها اثنا عشرة %71 =)RM12( مرة. 15

29 من مقدار المقاومة أو الشدة وهي تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها خمس عشرة %65 =)RM15( مرة. من مقدار المقاومة أو الشدة وهي تعني أكبر مقاومة يمكن تك اررها عشرون مرة. %61 =)RM20( تنمية القوة القصوى : يشير أبو العال )1997( إلى أن تنمية القوة القصوى تأتي عن طريق نوعين من التكيف التكيف العصبي والذي يكون بزيادة التوافق بين الوحدات الحركية العاملة وت ازمن لألداء -1 )Synchronization( في العضلة وزيادة التوافق بين العضالت العاملة والمساعدة وزيادة تثبيط العضالت المعاكسة. زيادة المقطع العرضي للعضلة والذي يكون بزيادة حجم األلياف العضلية وتضخمها -2 Hypertrophy( )Muscle وهذا يكون بزيادة كمية البروتينات المكونة لليفة العضلية وزيادة حجم الساركوبالزم ومخازن الطاقة وغيرها كما أن هناك بعض الد ارسات تشير إلى أنه يمكن زيادة عدد األلياف )Hyperplasia( مثل الد ارسة التي أجريت على القطط والتي أثبتت أنه في م ارحل معينة وبعد زيادة حجم الليفة العضلية تم انقسامها إلى قسمين ويلمور وكوستيل.)Gonyea,1980( جونيا نقال عن )Wilmore and Costill,2004( وعند تنمية القوة القصوى يجب أن نعرف الهدف من تنميتها وطبيعة النشاط أو اللعبة التي يمارسها الرياضي فبعض األنشطة نحتاج فيها إلى تنمية القوة ولكن ال يفضل زيادة الوزن فيها مثل المالكمة المصارعة التايكواندو ورفع األثقال فنتبع األسلوب األول. واذا كان هناك حاجة لزيادة الكتلة العضلية مثل رمي المطرقة والقرص وغيرها فإننا نتبع األسلوب الثاني مع إمكانية دمج األسلوبين دائما ولكن مع التركيز على احدهما حسب الهدف. تنمية القوة عن طريق زيادة التكيف العصبي 16

30 )Baggett,2005( يشير أبو العال )1997( وباجيت إلى أنه في هذه الحالة نستخدم )% 111( )% 91 -% 85 شدة عالية جدا أو قصوى في التمرين ( وأكثر وقد تصل إلى في )% 131 مرحلة االنقباض المركزي وقد تصل إلى )121 %- في مرحلة االنقباض الالمركزي )8 - ويكون عدد التك ار ارت قليل جدا )1 تك ار ارت وزمن األداء يكون قليال أيضا أي أن سرعة األداء عالية نسبيا وخاصة في مرحلة االنقباض المركزي. أما عن فترة ال ارحة بين الجوالت فتكون طويلة نسبيا دقائق أي أنه قد تكون ال ارحة كاملة الستعادة مخازن )6-2( )Sets( الطاقة الفوسفاتية. تنمية القوة عن طريق زيادة المقطع العرضي للعضلة وفي هذه الحالة نستخدم شدة عالية ولكن ال تصل إلى الشدة القصوى أي )%65- من أقصى شدة وعدد التك ار ارت يكون تك ارر وقد تصل إلى )21( تك ارر كحد )15 6( )%85 أقصى وسرعة األداء تكون أقل منها في الطريقة األولى وخاصة في مرحلة االنقباض الالمركزي حيث يجب أن يكون بطيئا وفترة ال ارحة بين الجوالت قصيرة نسبيا وأقل منها في الطريقة األولى ثانية إلى دقائق )3( )أبو العال (. )85( " " التحمل العضلي endurance Muscular تحمل القوة " أبو العال يعرفه )1997( بأنه القدرة على االحتفاظ بمستوى عال من القوة ألطول فترة زمنية ممكنة ". " كما ويعرفه )Meckel,2005( ميكيل بأنه قدرة مجموعة عضلية على العمل ضد مقاومة أقل من القصوى لفترة زمنية طويلة ". وتحمل القوة عنصر مهم في األنشطة التي تحتاج إلى تك ارر حركات معينة بمستوى عالي من القوة أو القوة المميزة بالسرعة مثل حركات التجديف والسباحة والجري لمسافات متوسطة )1997( والمصارعة والمالكمة وغيرها. أبو العال ويشير أنه يفضل البدء بتنمية هذا العنصر قبل البدء بتنبيه القوة القصوى والقوة االنفجارية وذلك للمساعدة في تجنب اإلصابات. 17

31 وهناك أيضا حاجة لتنمية التحمل العضلي في األلعاب الرياضية كاأللعاب الجماعية وغيرها فمثال في كرة السلة نحتاج إلى تنمية القدرة لزيادة االرتقاء ولكن الالعب يحتاج إلى تك ارر االرتقاء مع عدم هبوط مستواه كثي ار وهو أيضا ال يستطيع أن يرتاح ارحة تامة بين التك ار ارت لهذا االرتقاء فلذلك ال بد من تنمية القدرة وأيضا تنمية التحمل العضلي. تنمية التحمل العضلي تكون تنمية التحمل العضلي عن طريق التدريب التك ارري أو الفتري أو الدائري وفي تدريب التحمل العضلي يجب أن ال تكون ال ارحة بين التك ار ارت ر احة كاملة بل يجب أن تكون جزئية وذلك لكي تحفز عمل نظام الطاقة الالهوائي الالكتيكي وال يجب أن تكون ال ارحة قصيرة جدا أو معدومة ألن ذلك يؤدي إلى استخدام النظام الهوائي فيتغير الهدف والفائدة من التمرين )أبو العال (. وعند استخدام التدريب التك ارري مثال يمكن أن يكون التمرين كاآلتي : )51-21( )%61 تستخدم مقاومة )%51- ويكون عدد التك ار ارت في الجولة بين تك ارر )61 أو ما يعادل )3-1( دقائق في كل جولة وتكون ال ارحة بين الجوالت قصيرة نسبيا ) 15 - )8 ثانية وعدد الجوالت للتمرين )3- جوالت )أبو العال (. وقد تستخدم تدريبات القوة المميزة بالسرعة لتنمية التحمل العضلي حيث تؤدى أيضا بشدة أقل من القصوى وبعدد تك ار ارت عالي نسبيا ومع ارحة بينية قصيرة ومن األمثلة على ذلك )الجري إلى أعلى جبل أو نط الحبل أو الوثب إلى ارتفاع قليل مع تك ار ارت أو الجري على الرمل أو في مياه ضحلة أو مع وجود مقاومة عكسية.( واختيار نوع التمرين يكون بناء على نوع النشاط الذي يمارسه الرياضي وسرعة األداء في الرياضة التنافسية التخصصية. هذا ويتم تنمية القوة وعناصرها المختلفة من بداية الموسم التدريبي ولكن توزيع األحمال ونسبة تمرينات القوة بأقسامها الثالث من الحمل التدريبي يختلف باختالف نوع النشاط ومتطلباته ولياقته الخاصة والعامة. 18

32 )3 )2- بين أسبوعي ارر تك إلى تحتاج القوة تنمية فإن عام وبشكل اكتساب وبعد ارت م هبوطها وعدم القوة مستوى على للمحافظة واحدة مرة إلى األسبوعي الحمل يتحول أن يمكن القوة في باألخص وذلك وليست العامة البدنية اللياقة من كجزء القوة عنصر إلى تحتاج التي األنشطة.))Meckel,2005( المنافسة. بتلك الخاصة )ميكيل انه الباحث ويرى المهم من ارعاة م ومن العضلية القوة لبرنامج التخطيط قبل األمور بعض :- األمور هذه الحيوية والميكانيكا الحركي بالتحليل التامة ارية الد العاملة العضلية المجموعات لمعرفة وذلك.1 المضادة والعضالت المساعدة العضالت معرفة إلى إضافة رياضية مهارة أو حركة أي في اإلصابات وتجنب النتائج أفضل لتحقيق برنامج تنظيم في يساعد والذي الحركة تلك في المؤذية. غير الصحية التمرينات اختيار في يساعد كما العضلي التوازن وتحقيق خالل من يكون وذلك التخصصي الرياضي أو البدني النشاط بمتطلبات التامة ارية الد 2. تنظيم يتم حيث النشاط هذا في استخداما األكثر الطاقة إنتاج وأنظمة الحركي األداء معرفة والشدة ارت ار التك وعدد ارحة ال ارت وفت والتمرينات البرنامج المقاومة(. )مقدار هذه على بناء النشاط هذا في القوة عنصر أهمية مدى نعرف أن يجب كما المتطلبات من هو )هل النشاط(. هذا في الخاصة أو العامة البدنية اللياقة عناصر إذا فمثال تجنبها بهدف وهذا التخصصية الرياضة في شيوعا األكثر باإلصابات ارية الد 3. تمرينات البرنامج في ندخل شيوعا األكثر اإلصابات من بااللتواء الكاحل إصابة كانت اإلمكان. قدر اإلصابة هذه لتجنب بالكاحل المحيطة العضالت بتقوية خاصة العضلية القدرة " )2111( يعرفها وسليم حمدان ب على التغلب في العضلي العصبي الجهاز قدرة ". العضلية االنقباضات سرعة من عالية درجة تتطلب مقاومات " ب )Reman and Manske,2119( ومانسك ريمان ويعرفها معدل الشغل" انجاز " ب أيضا ويعرفانها ". معين زمن خالل القوة انتاج معدل 19

33 ." " Foran (ب and ويعرفهافورانوباوند) Pound,2007 والسرعة القوة بين العالقة " ميكيل ويعرفها ) Meckel,2005 (ب وتعمل العضلة بها تنقبض أن يمكن التي السرعة ". القصوى من أقل مقاومة ضد = القدرة فإن والفيزيائية الميكانيكية الناحية ومن القوة X السرعة. السلة كرة لعبة في االنجاز لتطوير البدنية اللياقة عناصر أهم من تعتبر العضلية والقدرة مالحظة ويمكن العمودي الوثب لزيادة مهم العنصر هذا أن حيث من مختلفة مواقف في ذلك أهمية إلى يصل أن الالعب استطاع كلما أنه حيث الهجومية والمتابعة الدفاعية المتابعة مثل اللعبة في أعلى ارتفاع إلى يصل الذي الالعب أن كما الكرة على لالستحواذ فرصته ازدت أعلى ارتفاع وبالتالي المدافع الالعب يد فوق من يصوب أن يستطيع الوثب النقاط تسجيل في فرصته تزيد البداية رمية في الكرة على يستحوذ أن يستطيع أعلى ارتفاع إلى يصل أن يستطيع الذي والالعب منع طريق عن سلته في النقاط تسجيل يمنع أن يستطيع المدافع الالعب أن كما الحكم ل ق ب من يكون ال وذلك السلة وباتجاه الهواء في سيرها أثناء ارضها اعت خالل من السلة إلى الكرة وصول طبعا يكون هذا وكل العمودي الوثب في عال ارتفاع إلى يصل أن المدافع هذا استطاع إذا إال والمدافعين المهاجمين الالعبين لدى القامة طول تساوي عند أي القامة طول عنصر تحييد عند وبالتالي العمودي الوثب خالل من لديه القامة قصر على التغلب من الالعب يتمكن أحيانا أنه مع في ضعف لديهم كان إذا القامة طوال إليها يصل التي تلك من أعلى ارتفاعات إلى يصل قد العمودي. الوثب مستوى أن حيث السلة كرة لعبة خالل أخرى مواقف في العضلية القدرة عنصر أهمية وتظهر أفضل بمستوى يتمتع والذي العضلية القدرة إلى يحتاج والدفاع للهجوم والمفاجئ السريع االنطالق الواجب تحقيق وبالتالي فعالية وأكثر أسرع بشكل وينطلق يتحرك أن يستطيع العضلية القدرة من عضلية قدرة إلى يحتاج بالكرة المحاورة خالل االتجاه تغيير عملية أن كما الدفاعي أو الهجومي باالتجاه والتحرك األرض لدفع وذلك لتغيير بالنسبة األمر وكذلك المدافع الخصم لتخطي اآلخر )V.cut( مثل الكرة واستالم المدافعين من للتحرر القطع حركات أداء أو كرة بدون االتجاه 20

34 Door()L.cut( Back (فهذه الحركات تحتاج أيضا للقدرة العضلية ليتمكن الالعب من أداء المهارة بفعالية عالية هذا باإلضافة إلى أهمية القدرة العضلية لعضالت الذ ارعيين المختلفة في إتقان تمرير الكرة خاصة في التمري ارت الطويلة وفي التصويب من مسافات بعيدة وخاصة بعد تعديل قانون كرة السلة الذي اشتمل على عدة تعديالت من ضمنها تبعيد خط اإلصابة الميدانية بثالث نقاط مسافة )51( سم عن ما كان عليه وهذا التعديل تم تطبيقه في البطوالت الدولية في 2112/11/1( تاريخ ) 2111/11/1 م( وسيتم تطبيقه على جميع المالعب المحلية والعالمية بتاريخ.)FIBA( م( وذلك بناء على ما ورد في موقع اإلتحاد الدولي في كرة السلة ومع تطور التدريب الرياضي ازدت إمكانية تطوير القدرة العضلية وبالتالي زيادة الوثب العمودي فأصبحنا نرى بعض الالعبين يقفز إلى ارتفاعات عالية جدا وخاصة في الف ر ق األجنبية وبعض الف ر ق العربية ولعل من أفضل أساليب تطوير الوثب العمودي هو استخدام تمرينات البليومتري والمقصود بالبليومتري )نوع من تمرينات المقاومة المتحركة والذي يعتمد على مبدأ رد الفعل المنعكس لإلطالة المفاجئة في العضلة خالل الهبوط بعد الوثب وبالتالي تجنيد عدد إضافي.)Wilmore and Costill,2004( من الوحدات الحركية(. ويلمور وكوستيل " ويعرفه أبو العال عبد الفتاح )2113( ب شكل جديد لالنقباض العضلي المتحرك لتحسين القدرة على الوثب وليقرب الفجوة ما بين تدريبات السرعة والقوة ". " ويعرفه سيجمون )Sigmon,2003( ب طريقة تهدف إلى ربط القوة مع سرعة الحركة بهدف إنتاج القدرة ". ويعرفه ياسيس )Yessis,2009( ب " طريقة لتحويل الزيادة والتطور في القوة العضلية إلى سرعة وقدرة عضلية ". " ويعرفه شو وآخرون etal,2006( )Chu ب نوع من التدريبات التي تهدف إلى الربط " بين القوة والسرعة إلنتاج القدرة ". ويعرفها أيضا ب نوع من التدريبات التي تشمل الحركة السريعة والقوية باستخدام اإلطالة القبلية ". 21

35 و وتشير كلمة )Plyometric( إلى األصل الالتيني وتتكون من مقطعين المقطع األول ) Plyo (ويعني زيادة أو أكثر والمقطع الثاني ) metric (ويعني قياس أي أن الكلمة تعني زيادة في الطول أو زيادة في القياس وسميت بهذه التسمية ألنها تعتمد على عملية العضلة قبل إطالة انقباضها )القدومي 1998 (. )Chu etal,2006( ويؤكد كل من )Yessis,2009( ياسيس وآخرون وشو وسيجمون )Baggett,2005( وباجيت )Foran and وفورانوباوند) Pound,2007 )Sigmon,2003( و اردكاليف وفارنتينوس Farentinos,1999( )Radcliffe & شو )Chu,1999( أن أول من استخدم التدريب البليومتري هم المدربون السوفييت في أواخر الستينيات من القرن الحالي وفي بداية السبعينيات ويرجع الفضل في اكتشاف هذه الطريقة وتطويرها إلى العالم السوفييتي يوري فرخوشانسكي Verkhoshansky( )Yuri والذي أجرى العديد من األبحاث حول الموضوع وقد سماها آنذاك تدريب الصدمات training(.)shock وبعد أن أثبتت هذه الطريقة نجاحها من خالل تطور مستويات الرياضيين في العاب القوى )ميدان ومضمار( والجمباز ورفع األثقال وحصولهم على نتائج مبهرة وبعد أن عزى بعض الرياضيين نجاحهم وفوزهم وتفوقهم إلى هذه الطريقة بدأ المدربون وعلماء التدريب في أوروبا وأمريكا باستخدام هذه الطريقة واج ارء الد ارسات واألبحاث المتعلقة بها. وفي عام ) 1975 (م استخدم مصطلح )Plyometrics( ألول مرة وكان ذلك من ق ب ل المدرب األمريكي فريد ويلت Wilt( )Fred حيث كان مدربا أللعاب القوى وحتى ذلك الوقت كانت تمرينات البليومتري مقتصرة على الوثب العميق Jumps( )Depth وثبة الصدمة أو التصادمية Jump( )Shock والوثب العميق يقصد به أن يثب الالعب من صندوق إلى األرض ومباشرة إلى أعلى نقطة أما وثبة الصدمة فهي أن يثب الالعب من مكان عال جدا إلى األرض بحيث يقوم بامتصاص الطاقة والصدمة عند ارتطامه باألرض. وبعد ذلك بدأ العلماء والمدربون بإدخال أشكال مختلفة وتدريبات مختلفة تحت هذا المصطلح مثل الحجالت المتنوعة والقف ازت واالرتدادات. 22

36 و وفي نهاية السبعينات وأوائل الثمانينات بدأ مدربو األلعاب المختلفة مثل كرة القدم والسلة والطائرة وغيرها باستخدام هذه التدريبات لتحسين قد ارت الالعبين وأدائهم وانجازهم في هذه األلعاب. )Chu etal.2006( النقاط التالية: ويشير شو وآخرون إلى أهمية وفوائد تمرين البليومتري من خالل زيادة القوة العضلية. زيادة القدرة العضلية. زيادة قوة العظام. تطوير التوازن. تحسين وتطوير الرشاقة. زيادة السرعة. تجنب اإلصابات تحسين 8. اإلنجاز الرياضي. تكوين اتجاهات أكثر إيجابية نحو أنشطة اللياقة البدنية )حيث أنها ال تؤدي إلى الملل(..9 فسيولوجية التدريب البليومتري )Wilmore and Costill,2004( يؤكد كل من ويلمور وكوستيل و اردكاليف و )Chu,1999( )Yessis,2009( فارنتينوس Farentinos,1999( )Radcliffe & ياسيس وشو على أن التدريب البليومتري يعتمد على رد الفعل المنعكس لإلطالة reflex( )Stretch أو reflex( )Myotatic وهذه العملية تعتمد على أعضاء الحس الداخلي في العضلة وباألخص المغازل العضلية التي تقع بين األلياف العضلية حيث أنها خاليا عصبية )Muscle spindles( محاطة بغشاء وهذا الغشاء متصل مباشرة مع غشاء الخلية العضلية أو غشاء الليفة العضلية )Endomysium( ولذلك فإن هذه المغازل تستشعر اإلطالة في العضلة وترسل السياالت العصبية إلى الجهاز العصبي المركزي )CNS( إلعالمه بطول العضلة والذي بدوره يرسل إشارة 23

37 و إلى العضلة لالنقباض وذلك لمقاومة اإلطالة ال ازئدة خوفا من تمزق العضلة )ويلمور وكوستيل.))Wilmore and Costill,2004( وهذه اآللية هي التي تزيد من فعالية التدريب البليومتري وتبين ميكانيكية العمل حيث أنه مثال في الوثب العميق يثب الالعب من الصندوق إلى األرض فتحدث إطالة مفاجئة أو انقباض ال مركزي للعضلة رباعية الرؤوس مثال مما يحفز عمل المغازل العضلية وانقباض العضلة لتجنب اإلطالة ال ازئدة وفي نفس الوقت يقوم الالعب بشكل إ اردي بقبض العضلة ليثب إلى األعلى فتجتمع اإلشا ارت العصبية اإل اردية والناتجة عن رد الفعل المنعكس فتزيد من سرعة االنقباض العضلي وبالتالي زيادة القدرة العضلية حيث أن القدرة من ناحية فيزيائية وميكانيكية = )القوة x السرعة(. تنمية وتطوير القدرة العضلية Chu ( اتفق جميع علماء التدريب مثل ياسيس )Yessis,2009( وآخرون وشو )Foran and وفوران وباوند Pound,2007( )Sigmon,2003( وسيجمون )etal,2006 )Radcliffe & Farentinos,1999( وباجيت )Baggett,2005( و اردكاليف و فارنتينوس شو وود ارب )Woodrup,2009( على أن تنمية القدرة العضلية يعتمد على عاملين )Chu,1999( أساسيين وهما زيادة القوة العضلية وزيادة السرعة في انقباض العضلة حيث أن القدرة خليط بين القوة والسرعة وهي تساوي كما ذكرنا )القوة x السرعة( وقد اشرنا إلى تنمية القوة التي تكون عن طريق المقاومات الخارجية أو وزن الجسم وغيرها ويشير ود ارب )Woodrup,2009( أنه في تدريب القوة بهدف زيادة القدرة يجب أن يركز على زيادة التكيف العصبي زيادة الكتلة وليس على -1( العضلية حيث أن التك ار ارت في كل جولة تكون )6-1( تك ار ارت وتستغرق هذه التك ار ارت ثانية وال ارحة بين الجوالت ثانية والشدة %122( ويكون مجموع - %57( )622-62( )02 التك ار ارت الكلي في التمرين )72-17( تك ارر ويفضل استخدام التمرينات المركبة التي تعمل على أكثر من مفصل. ويشير سيجمون )Sigmon,2003( إلى ضرورة تقوية عضالت البطن الداخلية والخارجية وعضالت أسفل الظهر أو العضالت الناصبة للعمود الفقري وذلك للوقاية من اإلصابات 24

38 وتطوير القدرة العضلية والرشاقة والسرعة وتغيير االتجاه حيث أن هذه العضالت تعمل على تثبيت العمود الفقري أثناء أداء الحركات السريعة والمفاجئة كما أنها تلعب دو ار أساسيا من الناحية الميكانيكية في دو ارن الجسم وحركته بشكل عام. والمقصود بالسرعة هي سرعة االنقباض العضلي ويعتبر التدريب البليومتري من أفضل الطرق حتى اآلن لزيادة سرعة االنقباض العضلي وتقليل الفجوة بينه وبين قوة االنقباض. ويشير باجيت )Baggett,2005( إلى اختبار لتحديد ما إذا كان الالعب بحاجة إلى زيادة تمرينات القوة أم زيادة تمرينات البليومتري بهدف تطوير القدرة العضلية للرجلين وذلك كما يلي: 1. يتم اختبار الالعب بالوثب العمودي من الثبات من وضعية ثني الركبتين ( Squat 1/4 )Jump ويتم تسجيل النتيجة. 0. يتم تك ارر االختبار ولكن من خالل الوثب العميق أي الوثب من صندوق بارتفاع 10 بوصة ) 5207 سم( إلى األرض ثم مباشرة إلى أعلى ارتفاع ويتم تسجيل النتيجة واذا كانت هذه النتيجة أقل من نتيجة االختبار العمودي من الثبات فهذا يعني أن الالعب بحاجة إلى زيادة تمرينات البليومتري أما إذا كانت النتيجة أفضل من نتيجة االختبار العمودي من الثبات فهذا يعني أن الالعب بحاجة إلى زيادة تمرينات القوة. كما ويمكن زيادة ارتفاع الصندوق تدريجيا سم( 62 وتك ارر االختبار إذا كانت 02( النتيجة أفضل حتى نصل إلى ارتفاع الصندوق الذي ال يؤدي إلى نتيجة أفضل من اختبار الوثب العمودي من الثبات وهذا االرتفاع يكون هو االرتفاع المناسب واألمثل Radcliffe ( لالعب بشكل خاص ألداء تمرينات الوثب العميق. اردكاليف و فارنتينوس.)Sergio Zanon,1974( نقال عن سيرجيو ازنون &( Farentinos,1999 أمور يجب م ارعاتها عند استخدام تمرينات البليومتري يشير فو ارن وباوند إلى أن هناك أمور ال بد من م ارعاتها )Foran & Pound,2007( عند استخدام تمرينات البليومتري وهي: 25

39 التاريخ الطبي: حيث يجب معرفة ما إذا كانت هناك إصابة سابقة أو حالة مرضية معينة.1 لدى الالعب مما يتطلب عناية خاصة في أداء التمرينات. العمر: 0. حيث أن الالعب قبل سن البلوغ يجب أن يكون تحت إش ارف المدرب بشكل كامل ويتم التركيز على طريقة األداء والتكنيك بشكل كبير مع شدة منخفضة وذلك لحماية المفصل ومناطق النمو في أط ارف العظام. مستوى مناسب من القوة العضلية: حيث يجب أن يتم تطوير القوة بشكل مناسب قبل البدء.5 بتمرينات البليومتري وذلك لتتمكن العضالت من مواجهة الشدة العالية في هذه التمرينات وبالتالي تجنب اإلصابة ويشير فو ارن وباوند Pound,2007( )Foran & و اردكاليف و فارنتينوس Farentinos,1999( )Radcliffe & إلى أن قبل البدء بتمرينات البليومتري للرجلين ال بد أن يتمكن الالعب من رفع وزن يعادل) 0-1 ( أضعاف من وزن جسمه أو 0( أضعاف من وزن جسمه في تمرين سكوات.)Squat( 107( الحذاء: 4. ال بد من اختيار حذاء مناسب من حيث تثبيت الكاحل على الجانبين لمنع االلتواء وبه تقوس من الداخل للمحافظة على أقواس القدم ونعله غير زلق مثل حذاء كرة السلة الجيد. األرضية: 7. حيث يجب أن تكون األرضية صلبة وغير زلقة وفي نفس الوقت تسمح بامتصاص الصدمات مثل أرضية المضمار أو األرضية الخشبية لملعب كرة السلة. المعدات: 6. يجب أن تكون المعدات في حالة جيدة وتتوفر فيها عوامل األمن والسالمة فالصناديق يجب أن تكون ثابتة وال تحتوي على أي مسامير بارزة قد تسبب األذى لالعب كما أن الحواجز أو الموانع يفضل أن تكون خفيفة وتسمح بانثنائها لو ارتطم بها الالعب. اإلحماء والتهدئة: ال بد من اإلحماء الجيد قبل التمرين ألن التمرين يتصف بشدة عالية.5 وعدم اإلحماء قد يؤدي إلى إصابات ويفضل أداء تمرينات إطالة متحركة. التسلسل في التمرين: ال بد من أداء التمرين البليومتري في بداية الوحدة التدريبية وذلك.8 قبل مرحلة التعب أما في المستويات العالية جدا فيمكن أن يكون في نهاية الوحدة وبعد مرحلة التعب. 26

40 الشدة: 9. يجب التدرج في الشدة من المنخفضة إلى المتوسطة ثم إلى العالية ومن التمرين بالقدمين معا إلى التمرين بقدم واحدة. التكنيك الصحيح: ال بد من م ارعاة األداء الصحيح والتكنيك الصحيح عند أداء أي تمرين.12 وذلك لمنع أي إصابة وال بد من إيقاف التمرين فو ار عند حدوث خطأ في التكنيك. األدوات والتجهي ازت الالزمة للتدريب البليومتري ويشير محمد )0227( إلى هذه األدوات وهي: مرن مستوى سطح أو بساط Surface( A(: yielding Landing تنفيذ ب ارمج أن.1 التدريب البليومترية تطبيقها وانجازها إلى يحتاج خارجها أو الصاالت داخل أسطح على وخاصة خالل مرنة أي ترك لعدم وذلك غيرها أو أو العميقة المتناوبة أو المتتالية الوثبات تأثي ارت سلبية وخاصة المفاصل على أو القطنية الفق ارت على وبخاصة الفقري العمود على بصفة عامة والغضاريف والجاذبية الجسم وزن تأثير تحت تتم التدريبات هذه وان خاصة والقابلة المرنة األسطح بعض تستخدم ولذلك األرضية هذه الصدمات المتصاص مثل النجيل واأل ارضي األبسطة أو الخض ارء غير أو الجودو أو الكا ارتيه بساط مثل المضغوطة الالعبين وأمن سالمة يضمن بما ذلك خالل التدريب. الوثب صناديق )البليومتيركس( الصناديق هذه من ويوجد أشكال :)Plyometric Box(.2 الالعبين مستوى ومع السنية المرحلة مع بما يتناسب واالرتفاع الشكل في متباينة عديدة متغي ارت ومع البرنامج ببعض المدربين بعض يستعين وكذلك المختلفة الصناديق المبطنة المغطاة من أو كاوتش أو أسفنجية بطبقة الخارج األمن عوامل لتوفير وذلك مضغوط التدريبات أداء خالل والسالمة البليومترية المتنوعة منها. الصعبة وخاصة الرخوة أو المرنة الحواجز بعض ألداء المرنة الحواجز هذه وتستخدم :)Foam Barriers(.3 في عليها من التدريبات بعض الب ارمج التدريبات بعض ألداء كعالمات أو كالحجل المركبة غالب ا تتم والتي غيرها أو الرشاقة تدريبات بعض تتضمن والتي داخل صاالت التدريب. 27

41 األقماع والحواجز المثبتة األفقية barrier( :)A cone and - dowel هذه وتستخدم.4 التدريبات بعض ألداء األدوات من األنواع أو الجانبين علي الوثب مع ا أو بالقدمين كالوثب من نوع توفر والتي األدوات من هذا النوع مثل تتطلب التي التدريبات بعض من ذلك غير أداء خالل واألمان الحماية هذه التدريبات. الطبية الك ارت لتطوير الهامة األدوات إحدى الطبية الك ارت وتعد :)Medicine Balls(.5 الصدر ح ازم عضالت تخدم التي فخاصة بالسرعة المميزة والقوة االنفجارية القوة واألكتاف من استقبالها أو الطبية الكرة بدفع تتم التي التدريبات في تستخدم وهي الذ ارعين وكذلك بأدائها تستخدم أو مباشرة دفعها ثم الزميل وسريعة. فردية في صورة 6. األنابيب حواجز هيئة على المعدلة Hurdles( :)Pipe Adjustable من النوعية وهذه التجهي ازت التدريبات بعض في تستخدم المشابهة تمام ا لبعض األقماع تدريبات والحواجز خالل إعطاء من النوعية هذه تؤدي ولكن األفقية النسبي االرتفاع حيث من أكبر فرصة وبعض هذه األقماع بحواجز مقارنة خفضه أو االرتفاع زيادة يمكن بحيث مجهز األنواع للتدريبات المخطط وفق ا التدريب. في المتبعة والشدة ب ارمج في بكثرة األنواع هذه وتستخدم وتدريب تعليم البليومتري وكذلك في المدارس من كثير في بكثرة توجد وكذلك التمرينات البحوث خالل تستخدم التي لب ارمج التجريبية التدريب البليومتري. أنواع تمرينات البليومتري لتطوير القدرة العضلية للرجلين يشير شو )Chu,1999( إلى أن تمرينات البليومتري الخاصة بالرجلين تشمل األنواع اآلتية: الوثب في المكان place( :)Jumps in وهي عبارة عن وثبات متتالية وسريعة في نفس.1 jumps( )Multiple response وهذا التمرين يعتبر النقطة spot( )Jumps on a أو منخفض الشدة ولكنه يحسن من زمن اتصال القدمين باألرض) phase )Amortization وبالتالي أداء الوثب بشكل سريع وبخفة عالية. 28

42 م( الوثب من الوقوف أو الثبات jumps( :)Standing وهي أن يقف الالعب بوضع.2 االستعداد أو الوقوف والقدمان باتساع الصدر ويقفز إلى أعلى نقطة بشكل عمودي أو إلى األمام ويجب أن يكون هناك ارحة وعدم تك ارر سريع مثل التمرين السابق. حجالت ووثبات متعددة jumps( :)Multiple hops and وهي عبارة عن خليط من.3 الحجالت والوثبات وبشدة قصوى ولكنها تؤدي بشكل متكرر ولمسافة ال تزيد عن )33( م ويمكن أن تؤدى كما هي أو مع وجود حواجز. الجري بخطوات واسعة جدا :)Bounding( وهي تشبه الجري ولكن بخطوات واسعة جدا.4 وتهدف بشكل خاص إلى تطوير وزيادة طول الخطوة وعادة ما تكون لمسافة أكثر من. 33( تمرينات الصناديق drills( :)Box وهي عبارة عن خليط من الحجالت والوثبات المتعددة.5 مع الوثب العميق ومن الممكن أن تكون بشدة منخفضة أو عالية جدا وذلك يعتمد على ارتفاع الصندوق المستخدم وفي هذه التمرينات يتم تنمية وتطوير الوثب العمودي والوثب الطويل. الوثب العميق jumps( :)Depth وهو الوثب من الصندوق إلى األرض ومباشرة إلى.6 األعلى )الرتفاع الصندوق( وبسبب الشدة العالية في هذا التمرين ال يجوز الوثب من الصندوق إلى األعلى ألن هذا يؤدي إلى ضغط كبير على الرجلين عند الهبوط إلى األرض بل يجب الوثب من ارتفاع الصندوق فقط أو ما يسمى بالسقوط.)Dropping( التنفس خالل أداء التمرين البليومتري يشير ياسيس )Yessis,2009( إلى أن التنفس بطريقة صحيحة ومناسبة خالل التمرين البليومتري يحسن النتائج المرجوة من التمرين حيث يجب أن يتم أخذ شهيق أكبر بقليل من المعتاد قبل أداء التمرين مباشرة وكتم الشهيق خالل األداء وعند االنتهاء يعود التنفس طبيعيا ومريحا. ويشير أيضا إلى أن كتم النفس يساعد على تحسين اإلنقباض العضلي وتقصير الفترة بين االنقباض الالمركزي والمركزي وهذا مهم جدا في األنشطة التي تحتاج إلى القدرة العضلية كما أن النفس يزيد من قوة تثبيت العمود الفقري أثناء التمرين وبنسبة )%23( مما يعمل على تجنب 29

43 إصابات أسفل الظهر كما أن عملية الزفير خالل التمرين تعمل على ارتخاء العضالت وهذا غير مطلوب حتى أن عملية الشهيق والزفير قبل المنافسة أو النشاط مهم في المنافسات التي تحتاج إلى ارتخاء في العضالت مثل تصويب الرميات الحرة في كرة السلة أو التصويب بالسهام أو الطلقات النارية حيث أن هذه األنشطة تحتاج إلى دقة ومهارة عالية والى عضالت غير متوترة فمن الممكن عمل الشهيق والزفير قبل هذه المنافسات أو التمارين. أما قبل أداء نشاط أو منافسة تحتاج إلى قدرة عالية فال بد من المحافظة على نسبة توتر معقولة قبل البدء في المنافسة وهذا يتم عن طريق كتم الشهيق لفترة وجيزة مباشرة قبل التمرين أو المنافسة وخاللها حيث أن التمرين البليومتري قصير جدا ويمكن كتم النفس خالله بسهولة. مكونات الحمل التدريبي عند استخدام تمرينات البليومتري يشير شو )Chu,1999( إلى أن البرنامج التدريبي لكي يحقق المطلوب منه ال بد أن ي ارعي الشدة والحجم والتك ارر األسبوعي وال ارحة على النحو التالي: الشدة :)Intensity( يتم تحديد الشدة في تمرينات القوة من خالل الوزن أو المقاومة.1 المستخدمة أما في تمرينات البليومتري فيتم تحديدها من خالل نوع التمرين المستخدم حيث أن الشكل )1( يوضح رقم بشكل عام مستويات الشدة ألنواع مختلفة من التمرينات وبشكل تقديري. الشكل رقم )0(: مستويات الشدة ألنواع مختلفة من التمرينات وبشكل تقديري )نقال عن شو.))Chu,1999( 30